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如何练习短跑爆发力

时间:2020-02-24 12:08:59来源:亚搏体育-亚搏在线登录-亚搏娱乐网站

  1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

  2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

  3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

  4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

  5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,让同伴压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够,可以在脚上绑上重物。

  6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限,而是要尽量快速做动作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

  7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是,双腿分开,双手置于髋部,下蹲至大腿与地面平行,然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够,可以背负重物来增加负荷。

  8、起踵:身体直立,双手置于身体两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。如果强度不够,可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上,做起踵的动作,或者是背负重物进行练习。

  展开全部短跑爆发力主要是小腿力量简单的就是跳绳,然后可以跳楼梯.

  还有就是提踵(踵就是踝关节,提起后脚跟)。

  重点训练小腿肌群,正坐在椅子上,脚掌放在地板(垫起的木板效果好一点,10cm左右,脚掌放在上面,脚跟刚好可以着地),在膝盖上负哑铃或者重物,以手固定。,以小腿收缩的力量使脚跟上升到最高位置,感觉小腿肌肉完全收紧,停顿3-5秒,再慢慢放下还原。

  两脚前脚掌站立在台阶上,最好可以负重,反复做提踵动作。由于站姿难以控制身体平衡,可以采用单脚提踵,一手扶墙壁,负重的话一手持哑铃放在肩上,单脚着地,反复提踵。

  双手持哑铃于肩上,下蹲到底,做提踵动作,这个可以配合深蹲力量练习

  短跑爆发力主要是小腿力量简单的就是跳绳,然后可以跳楼梯. 还有就是提踵(踵就是踝关节,提起后脚跟)。 1,坐姿提踵 重点训练小腿肌群,正坐在椅子上,脚掌放在地板(垫起的木板效果好一点,10cm左右,脚掌放在上面,脚跟刚好可以着地),在膝盖上负哑铃或者重物,以手固定。,以小腿收缩的力量使脚跟上升到最高位置,感觉小腿肌肉完全收紧,停顿3-5秒,再慢慢放下还原。 2,站姿提踵 两脚前脚掌站立在台阶上,最好可以负重,反复做提踵动作。由于站姿难以控制身体平衡,可以采用单脚提踵,一手扶墙壁,负重的话一手持哑铃放在肩上,单脚着地,反复提踵。 3,蹲姿提踵 双手持哑铃于肩上,下蹲到底,做提踵动作,这个可以配合深蹲力量练习

  普通的练习方法有 举杠铃蹲起,蛙跳,高抬腿,大腿和腰部的肌肉和力量训练加强就有效果。

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